Как мы уже говорили, в нашем подходе эффективное управление стрессом (стресс-менеджмент) – это воздействие в трех сферах: “через психику”, “через тело” и “через жизнь”.
Если говорить про управление стрессом через изменение психических процессов, то здесь существует всего две основные стратегии – умение “не напрягаться чрезмерно” и способность “эффективно расслабляться”.
Стратегия “не напрягаться чрезмерно”
При реализации стратегии “не напрягаться” нам ближе всего когнитивно — поведенческий подход психотерапии, суть которого заключается в утверждении, что эффективное управление стрессом — это управление восприятием себя и мира.
Научно доказано, что люди склонные к чрезмерным переживаниям, тревожным расстройствам и депрессии склонны переоценивать угрозы, риски, а также видеть преимущественно негативные моменты своей жизни и собственные отрицательные черты. Негативные эмоции таких людей преувеличены, что приводит к нерациональным поступкам и поведению.
Суть этой работы заключается в анализе собственных когнитивных (мыслительных) ошибок и коррекции их. Вот некоторые из возможных ошибок восприятия:
- Произвольные умозаключения— человек делает выводы о явлении при отсутствии объективных фактов. А иногда даже при наличии фактов, противоречащих его умозаключению.
- Сверхобобщение— человек делает выводы на основании всего лишь единичного эпизода или факта
- Избирательное абстрагирование— человек фокусирует внимание на каких-либо деталях ситуации, при этом игнорирует ее остальные характеристики
- Преувеличение и преуменьшение—человек преувеличивает сложность ситуации, при этом преуменьшает свои возможности с ней справиться.
- Персонализация— человек берет на себя ответственность за внешние события и действия других людей.
- Дихотомичное мышление(«чёрно-белое» мышление) — оценка себя или какого-либо события только как однозначно положительного или отрицательного (абсолютизм). Например: «Если я не стану летчиком, то я — полное ничтожество, и вся моя жизнь не имеет смысла».
- Долженствование— чрезмерное следование правилу «я должен» действовать или чувствовать определённым образом, без оценки реальных последствий для себя и окружающих, без учета альтернативных вариантов реагирования. Долженствование возникает из-за навязанных в прошлом моделей поведения и мышления.
- Предсказывание— человек считает, что может точно предсказать определённые события, но при этом не учитывает всех факторов, а также то, что невозможно предсказать будущее на 100%.
- «Чтение мыслей»— человек утверждает, что точно знает, что по поводу него думают другие люди. Часто это касается убежденности в негативной оценке его окружающими без реальных на то оснований.
- Наклеивание ярлыков— человек без достаточных оснований ассоциирует себя или других с определёнными шаблонами поведения или негативными личностями.
Стоит подчеркнуть, что когнитивно-поведенческий подход предполагает, что человек занимается анализом ошибок своего восприятия самостоятельно, но всегда под контролем специалиста. Когнитивно-поведенческая психотерапия предполагает индивидуальную работу, хотя некоторые техники могут быть реализованы в формате группового тренинга.
Итогом этой работы должна стать более реалистичная оценка человеком себя и мира, когда эмоции более адекватно соответствуют ситуации, а поведение становится более осознанным. Целью когнитивного подхода является не сделать человека абсолютно спокойным (страхи и тревоги выполняют защитную и мотивирующую функцию), а лишь приблизить его оценку действительности к более объективной.
Также хочется отметить, что когнитивно-поведенческий подход является наиболее научно обоснованным методом по коррекции избыточных эмоций у человека и управлению стрессом.
Стратегия “эффективно расслабляться”
Управление стрессом через расслабление — это огромное множество различных техник и подходов. Смысл некоторых из них “отключить” мыслительный процесс, а других – направить его в позитивное русло.
Для достижения этих целей используются техники дыхания, мышечная релаксация, работа с представляемыми образами, специальная музыка, ароматерапия, творческое самовыражение и др. Мы не будет рассказывать сейчас о каком-то одном подходе, а лишь перечислим некоторые из них – различные виды медитации, аутогенная тренировка, самогипноз, йога-нидра, самовнушение, аффирмация, психоакустика и др.
Следует отметить, что лучше подобные методы подбирать индивидуально, в зависимости от личности, которая их применяет. Многие из этих техник можно освоить самостоятельно, но лучше всего, если у вас будет опытный в этой области наставник. Следует отметить, что техники эффективного расслабления никогда не работают сразу, потребуется время, чтобы их освоить и настроить. Но при регулярной практике зато они могут стать быстрым и экономичным способом управления стрессом у человека.
Константин Блохин, Little Extra
