Управление стрессом “через психику”

управление стрессомКак мы уже говорили, в нашем подходе эффективное управление стрессом (стресс-менеджмент) – это воздействие в трех сферах: “через психику”, “через тело” и “через жизнь”.

Если говорить про управление стрессом через изменение психических процессов, то здесь существует всего две основные стратегии – умение “не напрягаться чрезмерно” и способность “эффективно расслабляться”.

 

 

 Стратегия “не напрягаться чрезмерно”

При реализации стратегии “не напрягаться” нам ближе всего когнитивно — поведенческий подход психотерапии, суть которого заключается в утверждении, что эффективное управление стрессом —  это управление восприятием себя и мира.

Научно доказано, что люди склонные к чрезмерным переживаниям, тревожным расстройствам и депрессии склонны переоценивать угрозы, риски, а также видеть преимущественно негативные моменты своей жизни и собственные отрицательные черты. Негативные эмоции таких людей преувеличены, что приводит к нерациональным поступкам и поведению.

Суть этой работы заключается в анализе собственных когнитивных (мыслительных) ошибок и коррекции их. Вот некоторые из возможных ошибок восприятия:

  • Произвольные умозаключения— человек делает выводы о явлении при отсутствии объективных фактов. А иногда даже при наличии фактов, противоречащих его умозаключению.
  • Сверхобобщение— человек делает выводы на основании всего лишь единичного эпизода или факта
  • Избирательное абстрагирование— человек фокусирует внимание на каких-либо деталях ситуации, при этом игнорирует ее остальные характеристики
  • Преувеличение и преуменьшение—человек преувеличивает сложность ситуации, при этом преуменьшает свои возможности с ней справиться.
  • Персонализация— человек берет на себя ответственность за внешние события и действия других людей.
  • Дихотомичное мышление(«чёрно-белое» мышление) — оценка себя или какого-либо события только как однозначно положительного или отрицательного (абсолютизм). Например: «Если я не стану летчиком, то я — полное ничтожество, и вся моя жизнь не имеет смысла».
  • Долженствование— чрезмерное следование правилу «я должен» действовать или чувствовать определённым образом, без оценки реальных последствий для себя и окружающих, без учета альтернативных вариантов реагирования. Долженствование возникает из-за навязанных в прошлом моделей поведения и мышления.
  • Предсказывание— человек считает, что может точно предсказать определённые события, но при этом не учитывает всех факторов, а также то, что невозможно предсказать будущее на 100%.
  • «Чтение мыслей»— человек утверждает, что точно знает, что по поводу него думают другие люди. Часто это касается убежденности в негативной оценке его окружающими без реальных на то оснований.
  • Наклеивание ярлыков— человек без достаточных оснований ассоциирует себя или других с определёнными шаблонами поведения или негативными личностями.ВЫХОД-ЕСТЬ

Стоит подчеркнуть, что когнитивно-поведенческий подход предполагает, что человек занимается анализом ошибок своего восприятия самостоятельно, но всегда под контролем специалиста. Когнитивно-поведенческая психотерапия предполагает индивидуальную работу, хотя некоторые техники могут быть реализованы  в формате группового тренинга.

Итогом этой работы должна стать более реалистичная оценка человеком себя и мира, когда эмоции более адекватно соответствуют ситуации, а поведение становится более осознанным. Целью когнитивного подхода является не сделать человека абсолютно спокойным (страхи и тревоги выполняют защитную и мотивирующую функцию), а лишь приблизить его оценку действительности к более объективной.

Также хочется отметить, что когнитивно-поведенческий подход является наиболее научно обоснованным методом по коррекции избыточных эмоций у человека и управлению стрессом.

Стратегия “эффективно расслабляться”

Управление стрессом через расслабление —  это огромное множество различных техник и подходов. Смысл некоторых из них “отключить” мыслительный процесс, а других – направить его в позитивное русло.

Для достижения этих целей используются техники дыхания, мышечная релаксация, работа с представляемыми образами, специальная музыка, ароматерапия, творческое самовыражение и др. Мы не будет рассказывать сейчас о каком-то одном подходе, а лишь перечислим некоторые из них – различные виды медитации, аутогенная тренировка, самогипноз, йога-нидра, самовнушение, аффирмация, психоакустика и др.

Следует отметить, что лучше подобные методы подбирать индивидуально, в зависимости от личности, которая их применяет. Многие из этих техник можно освоить самостоятельно, но лучше всего, если у вас будет опытный в этой области наставник.  Следует отметить, что техники эффективного расслабления никогда не работают сразу, потребуется время, чтобы их освоить и настроить. Но при регулярной практике зато они могут стать быстрым и экономичным способом управления стрессом у человека.

 Константин Блохин, Little Extra

управление-стрессом-в-организации